REDACCIÓN EFE La etapa comprendida aproximadamente entre los 40 y 50 años de edad es decisiva para la mujer en el plano biológico, ya que en ese lapso aumenta el riesgo de que sufra alteraciones en su salud física, mental y emocional, y experimente un aumento de peso significativo.
De acuerdo al Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) en esas edades, durante las que sucede la transición de la edad fértil a la menopausia, también conocida como perimenopausia, tres de cada cuatro mujeres pueden aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilogramos, lo que sería el equivalente a aumentar dos tallas en su indumentaria.
En la perimenopausia el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona, hormonas cuyo déficit incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, la cual se acentúa con la edad, según el IMEO.
Según la misma fuente, la grasa visceral acumulada en la cintura femenina está relacionada con el aumento del riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, la hipercolesterolemia y la hipertensión.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, el aumento de peso femenino durante los años en que declina y finaliza la fertilidad de la mujer, lo propician varios factores.
"El desorden endocrino favorece la pérdida de masa muscular, el aumento de las células que forman el tejido adiposo y una reducción de la eficacia del cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. A su vez, estos desordenes imponen una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación", explica.
"En torno a los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular", apunta Bravo, quien para aliviar esta pérdida recomienda la práctica de ejercicio físico, "porque repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia, tanto el sueño profundo, como la reparación celular".
Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal femenina basada en dos sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aguagym) y dos sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates).
"Hidratarse antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales", recomienda Bravo.
Menú para la perimenopausia
Este experto recomienda a la mujer que, a partir de la perimenopausia, combine el ejercicio físico con una alimentación orientada a mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados, procurando lo siguiente:
a) Incrementar la dosis de calcio a 1500 miligramos (mg) al día, lo que equivaldría a 2 vasos de leche, 1 yogur, 200 gramos de acelgas, 1 sardina en aceite y 30 gramos de queso curado, teniendo en cuenta que lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.
b) Moderar el consumo de frutas hasta dos piezas al día. La pera y la manzana reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral, mientras que la naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los sofocos menopáusicos. Restringimos la fruta a dos raciones diarias, porque es rica en fructosa, una forma de azúcar natural, que se debe controlar para no aportar un exceso de calorías.
c) Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.
d) Priorizar el consumo de espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.
e) Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el de las grasas menos recomendadas (embutidos, bizcochos y repostería industrial o fritos).
f) Comer dos veces a la semana pescado azul (salmón, atún, sardina, canalla, anchoa), tanto por sus proteínas de alta calidad, como por su elevado contenido en Omega 3.
g) Tomar cuatro raciones a la semana de proteínas de alto valor biológico, pero bajos niveles de grasas saturadas: carnes blancas bajas en grasa, pudiendo elegir tanto entre los pescados, como las carnes -pollo y/o pavo-.
h) Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.
i) Ajustar los alimentos al ritmo biológico humano, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida, y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.
Además, Rubén Bravo proporciona algunas sugerencias para que las mujeres en la etapa perimenopáusica consigan perseverar en mantener su nuevo estilo de vida saludable:.
1) Acuda a un especialista, ya que un buen profesional sabrá facilitarle las cosas para introducir cambios profundos en sus hábitos y conseguir los mejores resultados, optimizando el esfuerzo y marcando objetivos realistas, duraderos y saludables.
2) Tenga en cuenta que está cultivando nuevos hábitos, no solo para mejorar su físico o perder kilos, sino también para protegerse frente a determinadas enfermedades que suelen aparecer a partir de esta nueva etapa de la vida.
3) Aguante las primeras tres semanas. A partir de la tercera semana, su cuerpo "deja de revelarse" contra las nuevas pautas, y comienza a reestructurar sus procesos metabólicos, reduciéndose la sensación de ansiedad, apetito y hambre.
4) Mantenga el esfuerzo para mejorar la actividad física, dos o tres semanas, tras las cuales comenzará a sentir sus beneficios: mejor tono muscular, más vitalidad diurna, mejor descanso nocturno, pérdida de volumen graso, enfoque más positivo y reducción de la ansiedad.
Ejercicios sin excusas
"Tengo horarios y compromisos imprevisibles", "el ejercicio y el deporte me desagradan", "estoy muy ocupada" o "no me gustan los gimnasios", son excusas frecuentes para no llevar un estilo de vida activo.
"¿Cómo pueden desactivarse esas excusas y otras frecuentes en estas edades?. Hay muchos 'trucos' que funcionan bien cuando queremos incluir en nuestros planes un aumento en la actividad física", responde Jorge Martín, preparador físico y entrenador personal del IMEO, quien recomienda:.
A) Comenzar con un profesional cualificado, que sabrá motivarle y programar un entrenamiento progresivo para evitar lesiones y obtener los resultados esperados.
B) Buscar a alguien que comience en este nuevo camino (una vecina, hermana, compañera de trabajo...) con la cual podrá motivarse recíprocamente, cuando la cabeza lance excusas para evitar la actividad física.
C) Recordar que la actividad física no implica obligatoriamente acudir a un gimnasio, ya que caminar, montar en bicicleta o realizar ejercicios en casa, son igualmente válidos.
D) Divertirse mientras entrena, ya que realizar ejercicio con música, en grupo y que sea una actividad que nos guste como el baile, tiene más probabilidades de mantenerse en el tiempo y convertirse en un hábito de vida.
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